Was sind die 3 R bei der Gewohnheitsbildung?

Reminder — der Auslöser, der wie ein Wecker etwas in Erinnerung ruft.

Routine — das Verhalten selbst; die Handlung, die du ergreifst.

Reward — der Vorteil, den du durch das Verhalten erreichst..

Beim Social Media Süchtigen wäre das beispielsweise: Das "Ping" des Mobiltelefons bringt die eingegangene Nachricht ins Bewusstsein. Die Routine besteht darin, das Handy zu zücken und sofort die Nachricht zu lesen... und vielleicht noch nachzusehen, was auf den Profilen meiner 500 anderen Freunde so los ist. Der Vorteil wäre beispielsweise die Flucht aus dem Alltag, das Gefühl Teil einer sozialen Gruppe zu sein und natürlich die "Likes" für den ersten Kommentar unter einem neuen Post. — Hey, ich bin wichtig!!

Das ist die Angewohnheit, die ich in den letzten drei Monaten entwickelt habe. . Aber eine gänzlich neue Angewohnheit entwickelte sich, als mein Vater ins Krankenhaus kam.

Ich würde nach Updates zu seinem Zustand suchen. Manche Forscher nennen es ein Stichwort. Es ist einfach das Signal, das die Kette der Ereignisse in Gang setzt. Dies ist der Aktionsschritt, der nach dem Empfang des Signals folgt.

Dies ist der Gewinn und der Grund, warum wir den Aktionsschritt immer wieder wiederholen. Erstens muss ich mich auf Erfolg einstellen, zweitens muss ich mir fest verpflichten, in Wiederholungen zu investieren, und schließlich muss ich die Belohnung zu etwas machen, das ich mir wirklich wünsche. Der Hinweis veranlasst Ihr Gehirn, ein Verhalten zu initiieren. Es sind einige Informationen, die eine Belohnung vorhersagen.

Unsere prähistorischen Vorfahren achteten auf Hinweise, die die Position primärer Belohnungen wie Nahrung, Wasser und Sex signalisierten. Heute verbringen wir die meiste Zeit damit, Hinweise zu lernen, die sekundäre Belohnungen vorhersagen, wie Geld und Ruhm, Macht und Status, Lob und Anerkennung, Liebe und Freundschaft oder ein Gefühl persönlicher Zufriedenheit. Natürlich verbessern diese Aktivitäten auch indirekt unsere Überlebens- und Fortpflanzungschancen, was das tiefere Motiv hinter allem ist, was wir tun. Ohne ein gewisses Maß an Motivation oder Begierde, ohne uns nach einer Veränderung zu sehnen, haben wir keinen Grund zu handeln.

Wonach Sie sich sehnen, ist nicht die Gewohnheit selbst, sondern die Veränderung des Zustands, die sie bewirkt. Sie sehnen sich nicht danach, eine Zigarette zu rauchen, Sie sehnen sich nach dem Gefühl der Erleichterung, die sie bietet. Sie werden nicht durch das Zähneputzen motiviert, sondern durch das Gefühl eines sauberen Mundes. Du willst den Fernseher nicht einschalten, du willst unterhalten werden.

Jedes Verlangen ist mit dem Wunsch verbunden, deinen inneren Zustand zu ändern. Dies ist ein wichtiger Punkt, den wir später ausführlich besprechen werden. Heißhungerattacken sind von Person zu Person unterschiedlich. Theoretisch könnte jede Information ein Verlangen auslösen, aber in der Praxis werden Menschen nicht durch dieselben Hinweise motiviert.

Für einen Spieler kann das Geräusch von Spielautomaten ein starker Auslöser sein, der eine intensive Welle der Begierde auslöst. Für jemanden, der selten spielt, sind das Klingeln und Glockenspiel des Casinos nur Hintergrundgeräusche. Hinweise sind bedeutungslos, bis sie interpretiert werden. Die Gedanken, Gefühle und Emotionen des Betrachters verwandeln einen Hinweis in ein Verlangen.

Der dritte Schritt ist die Antwort. Die Reaktion ist die tatsächliche Angewohnheit, die Sie ausüben, die Form eines Gedanken oder einer Handlung annehmen kann. Ob eine Reaktion eintritt, hängt davon ab, wie motiviert Sie sind und wie viel Reibung mit dem Verhalten verbunden ist. Wenn eine bestimmte Aktion mehr körperliche oder mentale Anstrengung erfordert, als Sie bereit sind, aufzuwenden, werden Sie sie nicht tun.

Ihre Antwort hängt auch von Ihren Fähigkeiten ab. Es klingt einfach, aber eine Angewohnheit kann nur auftreten, wenn Sie dazu in der Lage sind. Wenn du einen Basketball eintauchen willst, aber nicht hoch genug springen kannst, um den Reifen zu erreichen, nun, du hast Pech gehabt. Der erste Zweck von Belohnungen ist es, Ihr Verlangen zu stillen.

Ja, Prämien bieten von sich aus Vorteile. Nahrung und Wasser liefern die Energie, die du zum Überleben brauchst. Eine Beförderung bringt mehr Geld und Respekt. In Form zu kommen, verbessert Ihre Gesundheit und Ihre Dating-Aussichten.

Der unmittelbarere Vorteil ist jedoch, dass Belohnungen Ihr Verlangen nach Essen, Status oder Anerkennung stillen. Zweitens zeigen uns Belohnungen, an welche Handlungen es sich in Zukunft zu erinnern lohnt. Ihr Gehirn ist ein Belohnungsdetektor. Während Sie Ihrem Leben nachgehen, überwacht Ihr sensorisches Nervensystem kontinuierlich, welche Handlungen Ihre Wünsche erfüllen und Freude bereiten.

Gefühle von Freude und Enttäuschung sind Teil des Feedback-Mechanismus, der deinem Gehirn hilft, nützliche Handlungen von nutzlosen zu unterscheiden. 2 Belohnungen schließen die Rückkopplungsschleife und vervollständigen den Gewohnheitszyklus. Wenn ein Verhalten in einer der vier Phasen unzureichend ist, wird es nicht zur Gewohnheit. Eliminiere das Stichwort und deine Gewohnheit wird niemals beginnen.

Reduzieren Sie das Verlangen und Sie werden nicht genug Motivation zum Handeln verspüren. Machen Sie das Verhalten schwierig und Sie werden es nicht schaffen. Und wenn die Belohnung deinen Wunsch nicht erfüllt, wirst du keinen Grund haben, es in Zukunft noch einmal zu tun. Ohne die ersten drei Schritte tritt kein Verhalten auf.

Ohne alle vier wird sich ein Verhalten nicht wiederholen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Hinweis ein Verlangen auslöst, das eine Reaktion motiviert, eine Belohnung bietet, die das Verlangen stillt und letztendlich mit dem Hinweis in Verbindung gebracht wird. Zusammen bilden diese vier Schritte eine neurologische Rückkopplungsschleife: Stichwort, Verlangen, Reaktion, Belohnung; Hinweis, Verlangen, Reaktion, Belohnung, die es Ihnen letztendlich ermöglicht, automatische Gewohnheiten zu entwickeln. Dieser vierstufige Prozess passiert nicht gelegentlich, sondern es ist eine endlose Rückkopplungsschleife, die in jedem Moment, in dem du lebst, auch jetzt noch aktiv ist.

Das Gehirn scannt ständig die Umgebung, sagt voraus, was als Nächstes passieren wird, probiert verschiedene Reaktionen aus und lernt aus den Ergebnissen. Der gesamte Prozess ist in Sekundenbruchteilen abgeschlossen, und wir verwenden ihn immer wieder, ohne zu wissen, was in den vorherigen Moment gepackt wurde. Heißhungerattacken sind der zweite Schritt der Gewohnheitsschleife und sie sind die Motivationskraft hinter jeder Gewohnheit. Zuallererst, wenn Sie verstehen, dass negative Gewohnheiten die Art sind, wie Ihr Gehirn Ihnen etwas gibt, das Sie wollen, werden Sie sich nicht so schlecht fühlen.

Wenn Sie diese Macht verstehen, können Sie sie für sich einsetzen und Gewohnheiten entwickeln, die zu Ihrem Erfolg führen. Wenn Sie verstehen, wie das Gehirn funktioniert und wie es Gewohnheiten erzeugt, werden Sie verstehen, wie leistungsfähig Ihr Gehirn ist. Duhigg hat ein großartiges Buch geschrieben und meine Absicht ist es, dort weiterzumachen, wo er aufgehört hat, und diese Phasen in vier einfache Gesetze zu integrieren, die Sie anwenden können, um bessere Lebens- und Arbeitsgewohnheiten zu entwickeln. Und weil eine Handlung wiederholt werden muss, damit sie zur Gewohnheit wird, ist es besonders wichtig, dass du dich jedes Mal belohnst, wenn du deine neue Gewohnheit übst.

Ich nenne dieses Framework „Die 3 R“ von Habit Change, aber ich habe mir dieses Muster nicht selbst ausgedacht. Unter dem Strich kann man eine Gewohnheit nicht einfach durch Willenskraft ändern, ohne die Routine und die Belohnung zu ersetzen. Wenn Sie verstehen, dass Gewohnheiten Sie belohnen, können Sie diese Belohnung ersetzen, aber auf positive Weise. Der Schlüssel, um gute Gewohnheiten zu entwickeln und schlechte zu brechen, liegt darin, diese grundlegenden Gesetze zu verstehen und sie an Ihre Spezifikationen anzupassen.

Eine gute Erinnerung hängt nicht von Motivation ab und erfordert auch nicht, dass du dich daran erinnerst, deine neue Gewohnheit zu machen. .