Überwinde deine schlechten Angewohnheiten — setze dich für immer zu einem Ziel. Viele Menschen erwägen, eine Gewohnheit zu brechen, aber auf einer gewissen Ebene sind sie sich nicht sicher, ob sie sich wirklich ändern wollen. Der Zyklus ist verständlich, da das Gehirn Veränderungen nicht so leicht verträgt. Aber es kann getan werden, um eine ungesunde Angewohnheit zu brechen.
Es erfordert Absicht, ein bisschen Finesse und einige effektive Techniken zur Verhaltensänderung. Aber vorher hilft es zu verstehen, was in unserem Gehirn, mit unseren Motivationen und mit unseren Selbstgesprächen passiert. Wenn Sie die Wörter „Ich nicht“ anstelle von „Ich kann nicht“ verwenden, können Sie tatsächlich bessere Entscheidungen treffen. In einer im Journal of Consumer Research veröffentlichten Forschungsstudie wurden 120 Studierende zunächst in zwei verschiedene Gruppen eingeteilt.
Um ihre Fähigkeit zu testen, einer gewählten Versuchung zu widerstehen, wurde einer Gruppe gesagt, sie solle die Sätze „Ich kann nicht“ wiederholen, während die andere Gruppe das Wort „Ich nicht“ verwenden sollte. Wenn zum Beispiel Schokolade präsentiert würde, würde eine Gruppe sagen „Ich kann keine Schokolade essen“, während die andere Gruppe sagen würde „Ich esse keine Schokolade“. Überraschenderweise stellten die Forscher fest, dass die Schüler, die die Ausdrücke „Ich kann mich nicht entscheiden, den Schokoriegel zu essen“ verwendeten, sich in 61% der Fälle dagegen entschieden. Umgekehrt entschieden sich die Schüler, die das Wort „Ich esse es nicht“ verwendeten, nur in 36% der Fälle dafür.
Nach zehntägiger Recherche stellten sie fest, dass nur jeder Zehnte in der Gruppe „Ich kann nicht“ seine Ziele erreichen konnte. Im Gegensatz dazu waren 8 von 10 Personen in der Gruppe „Ich nicht“ erfolgreich darin, ihre Ziele zu erreichen. In dieser Studie berichtete Brewer über eine Raucherentwöhnungsrate von 36%, verglichen mit 15% bei regelmäßiger Therapie. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Verwendung eines „Wenn-Dann-Aktionsplans“.
Bei einer „Wenn-Dann-Strategie“ müssen Sie so genau wie möglich angeben, wo und wann Sie eine bestimmte Maßnahme ergreifen werden. 1999 stellte Peter Gollwitzer, Psychologieprofessor an der New York University, diese Idee erstmals der Öffentlichkeit vor. Wie erstellen Sie also Ihren Wenn-Dann-Plan? Wenn du einen „Wenn-Dann-Plan“ verwendest, ist es einfacher, auf deine Gelüste zu reagieren und sie durch einen guten zu ersetzen, sobald die automatische Reaktion vorbereitet ist. Das Ersetzen schädlicher Gewohnheiten wie Drogenmissbrauch durch positivere Gewohnheiten kann große Vorteile haben.
Ich sehe immer wieder, dass dasselbe passiert, der Belohnungswert der Gewohnheit sinkt, weil sie nicht so angenehm ist, wie sich die Leute daran erinnern. Der Prozess, sich endlich von Ihren schlechten Angewohnheiten zu befreien, ist ein bisschen so, als würde man Fahrrad fahren lernen. Wenn Sie Sticker, Haftnotizen oder andere visuelle Erinnerungen überall dort verwenden, wo die Gewohnheit passiert, können Sie die Aktion überdenken, wenn Sie etwas auslöst. In meinen früheren Artikeln habe ich über die Wissenschaft geschrieben, wie Gewohnheiten funktionieren und wie man am besten neue Gewohnheiten entwickelt.
Idealerweise sollte dies eine gute Angewohnheit sein, die Sie ersetzen und verhindern, dass Sie in Versuchung geführt werden. Es kann auch hilfreich sein, Gewohnheiten Schritt für Schritt zu behandeln, auch wenn diese Schritte zunächst klein oder überschaubar erscheinen. Sie können dich in Zeiten des Zweifels ermutigen und dich sanft an dein Ziel erinnern, wenn sie bemerken, dass du in alte Gewohnheiten zurückfällst. Dieses neue Bewusstsein, das Sie entwickelt haben, wird Ihrem Gehirn helfen, den Belohnungswert der Gewohnheit, die Sie ablegen möchten, genau zu aktualisieren.
In Wirklichkeit kann es auch ein echter Kampf sein, sich endlich aus ihrem festen Griff auf unser Leben zu befreien. Letztlich fühlt sich Neugier im Moment besser an und macht viel mehr Spaß als Grübeln, das oft auf eine schlechte Angewohnheit folgt. Wenn Sie also ein bestimmtes Verhalten bemerkt und anerkannt haben, das Sie ändern möchten, sind Sie bereits auf dem Weg, bessere Gewohnheiten zu entwickeln und ein Leben lang eine gute Körperhaltung (statt krumm zu sein), Maniküre (statt Nagelkauen) und vertrauensvollen Freundschaften (frei von Klatsch und Tratsch) zu pflegen. Ähnlich wie bei den Ratschlägen, die ich den Leuten in meiner Klinik gebe, besteht der erste Schritt, um jede Gewohnheit zu brechen (was auch immer sie sein mag) darin, Ihre Auslöser herauszufinden.
Warum können wir uns nicht einfach selbst kontrollieren und beschließen, schlechte Angewohnheiten durch gute zu ersetzen? Die Lehre der Selbstkontrolle wird seit Jahrzehnten propagiert, obwohl Forscher in Yale und anderswo gezeigt haben, dass Gehirnnetzwerke, die mit Selbstkontrolle in Verbindung stehen (z. B. der präfrontale Kortex), begrenzte Ressourcen sind. Indem ich Achtsamkeitstraining verwende, um Menschen für die „Belohnung“ zu sensibilisieren, die ihr Verhalten verstärkt, kann ich ihnen helfen, das zu nutzen, worum es bei ihrer Gewohnheit geht.
Jedes Mal, wenn Sie dieses Verhaltensmuster wiederholen, wird es in Ihrem Gehirn verankert, bis es schließlich automatisch wird. Das Ersetzen schlechter Gewohnheiten durch gute kann große Vorteile haben und uns helfen, ein gesünderes Leben zu führen. Durch die Anwendung eines „Wenn-Dann-Plans“ in Kombination mit Achtsamkeitstraining können wir unsere schlechten Angewohnheiten für immer durchbrechen!.
